跑5分鍾就喘不過氣?那就一定要懂間歇跑的秘密!

廖雅雯 2016-10-12

以前跑5分鍾就喘不過氣

現在50分鍾都遊刃有余

未來想進一步挑戰自己?

那就一定要懂,間歇跑的秘密!

相信跑者都知道,要打造中長跑體能,必須循序漸進。首先是有氧慢跑,配合基礎肌力訓練,建構能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越!完跑只是初級目標,下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強,那一定把間歇跑加入課表,絕對能讓你跑出最佳速度!

什麽是間歇跑?

間歇跑,顧名思義就是間隔、休息的跑。不過,如果能夠連續不停地跑,又爲什麽要跑跑停停呢?

簡單來說,就是因爲現有的體能狀態A,並無法達到目標B 的強度,要維持B 強度跑完全程,是目前做不到的,所以透過沖刺-間隔休息-沖刺的跑,反覆刺激身體,適應目標強度。而且適當的休息,不僅能避免受傷,還能獲得足夠的訓練量,逐步升級體能強度。

舉例來說:維持B 強度可以連續跑20 分鍾,但是透過800 米× 15 趟的訓練,每趟全力沖刺3 分鍾,總負荷量就達到45 分鍾,訓練效果反而更好。

什麽時候跑最好?

間歇跑的效果雖好,卻千萬不能操之過急。因爲訓練強度高,如果沒有好的體能基礎,很容易受傷,也會失去練習效果。所以要先好好紮根,透過基礎期(有氧慢跑+肌力訓練)養成動作的穩定性;進入強化期後,再加入間歇訓練,並且針對比賽目標配速,調整訓練強度,才不會變成只求快、沒意義的亂沖刺。

不是愈快愈好要針對目標!

想要有效增進中長跑體能,並降低受傷機率,就要根據不同的比賽目標配速,使用不同的間歇跑訓練,以下介紹兩種好用的訓練模式,讓大家一起做做看(表格後面還有舉例哦)!

訓練模式 最大攝氧量間歇訓練 乳酸門檻間歇訓練
時期 強化期(比賽前兩個月) 高峰期(比賽前一到兩個月)
單趟長度 800-1,200 米 1,600-3,000 米
單趟配速 接近5 公裏比賽配速或更快 10 公裏馬拉松配速
單趟休息時間 1.單趟跑的時間 : 休息時間約爲2:1 或3 : 1 2.剛開始可延長休息時間,但不建議超過1 : 1,訓練效果會打折 1. 單趟休息時間1-3 分鍾

2. 依個人狀況調整,但不建議過久

周訓練量 不超過一周總訓練量的5-8% 不超過一周總訓練量的10%
強度大小 最大攝氧量間歇訓練>乳酸門檻間歇訓練>比賽
訓練目的 1. 強化體能

2. 達到維持長時間強度的心肺功能

1. 幫助身體培養乳酸代謝的配速感

2. 強度介于最大攝氧和比賽之間,回到比賽配速會比較輕松

最大攝氧量間歇訓練

假設一周的總訓練量爲100 公裏,間歇訓練的量最多不能超過8%=8 公裏=800 米× 10 趟。假設目標的5 公裏配速是1 公裏跑4 分鍾,那800 米每趟就要跑3 分鍾。單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超過1.5 分鍾,也就是每一趟沖刺3 分鍾後,休息1.5 分鍾,再繼續進行第二趟,反覆做完10趟的訓練。

乳酸門檻間歇訓練

假設一周的總訓練量爲100公裏,間歇訓練的量最多不能超過10%=10 公裏=3 公裏× 3 趟。假設目標的10 公裏配速是1 分鍾跑5 公裏,那3 公裏每趟就要15 分鍾完成。單趟休息時間3 分鍾內,可依個人情況調整(愈接近比賽可縮短休息時間),反覆做完3 趟訓練。

中長跑要進步,除了強化體能拉高強度,還要培養乳酸代謝和配速感,如果雙管齊下身體會吃不消,所以分階段,在強化期加強體能,提升最大攝氧量,加上少量的乳酸代謝;進入高峰期,鎖定乳酸門檻代謝能力,並加入配速訓練,就能跑出更好成績!

貼心小提醒:間歇跑要注意 ,不要過度訓練強化期:最大攝氧跑;高峰期:乳酸門檻跑。什麽時期做什麽訓練,要按表操課,不要太早就開始操體能,容易導致過度訓練。建議鎖定比賽日期後,往回推,規劃課表,先培養基礎體能,再逐步漸進,讓巅峰體能出現在比賽時期。更不要偷加練習量,超量會造成身心壓力負荷過大,反而影響周間其他練習,引起過度訓練、倦怠和疲勞。

流程最重要

完整的運動流程很重要,尤其高強度的間歇跑運動,每個步驟都不可少:

1.充分熱身:慢跑+動態伸展(冬天熱身時間要延長)。

2.間歇跑:配速循序漸進,前面幾趟保守配速,後面會愈跑愈順。

3.收操:緩跑+伸展(天涼要快點披上外衣保暖)。

4.冰敷:降低肌肉發炎的損傷反應(不要熱敷)。

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