10個拉伸動作,緩解健身肌肉酸痛!

陳玉玲 2017-01-06

不管做什麽運動,開始前和結束後適當的拉伸和舒緩肌肉,可以有效避免肌肉酸痛與減少運動傷害。快來看看這10招重要的拉伸動作。助你雕塑體態之余又不會腰酸背痛!

1. 軀幹拉伸

將左手舉高過頭後,手肘向頭後彎曲,並將右手放在左手肘處,輕輕的將左手向下壓。之後換手重複動作。

拉伸部位:手臂、軀幹

2. 舒緩腿部

雙腳站開比肩寬,當你向前傾時彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝(或腳),然後輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠,也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

拉伸部位:腿筋

3. 三頭肌拉伸

在椅子(任何穩定道具皆可)前跪下,向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭後彎曲,抓住手腕輕輕往後拉,讓兩邊的手臂得到拉伸。

拉伸部位:三頭肌

4. 背部拉伸

呈站姿,左腳在前右腳在後,將你的拳頭壓在你的後背部,同時將你的臀部往前推,並往上擡高胸膛。之後換右腳在前左腳在後,重複動作。

拉伸部位:胸部、後背部、小腿

5. 舒緩手肘

手臂伸直,將手背向下壓在牆壁上,舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

拉伸部位:手肘肌肉、肌腱

6. 腹肌拉伸

呈趴臥姿,雙手撐著地板,雙腳伸直,腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來,同時保持腳與臀部在地板上。

拉伸部位:腹肌、脊椎

7. 舒緩四頭肌

坐在腳跟上,在身後將雙手平放在地板上,指尖朝外。將臀部往上提高,拉伸你的尾椎,盡量提高你的臀部和胸部。

拉伸部位:四頭肌

8. 脊椎拉伸

雙腳併攏側躺,手臂微彎,手掌平放地上。拉伸你的手臂,將頭以及肩膀擡離地面,臀部用力。換邊後重複動作。

拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

9. 後背拉伸

雙手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同時下巴朝胸部的方向壓。

拉伸部位:菱形肌、斜方肌

10. 臀部拉伸

面部朝上平躺在地板,膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上,保持肩膀平放於地面,然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重複動作。

拉伸部位:臀部

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