全球公認的最佳健身流程!

張信宏 2017-01-11

1)在家準備

①選擇合適的衣服

健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋,這是保障訓練安全的前提,如果有大重量訓練請準備好護具。

②選幾首音樂

健身前最好預備一個健身播放列表,下載一些快節奏的音樂,音樂除了能讓全身心投入鍛煉外,還能提高你的效率。

③補充能量和水

健身前至少半小時,要補充好體內的能量,這樣可以讓你在鍛煉時不會感到乏力。碳水方面可選擇:全麥麵包、土豆泥、香蕉等,蛋白質方面可選擇:牛奶、蛋白粉等。

還可以搭配健身補劑,肌酸或者氮泵,能夠有效提升肌肉力量,延緩肌肉疲勞。

2)熱身

無論任何訓練,健身前一定要熱身,提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液循環,避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量,可以從輕鬆的有氧運動開始,5~10分鍾輕微出汗即可。比如:跑步機、橢圓機、動感單車等等,最後做適量拉伸。

3)開始健身

一般健身項目分爲有氧運動和無氧運動,建議先無氧後有氧,因爲力量訓練對狀態要求更高。另外,根據健身目的不同,時間分配和訓練項目也不同。

對於減脂人群:

無氧:占總時間的30%。以器械鍛煉爲主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕,最大重複次數盡量控制在15~20次。

有氧:占總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛煉時,注意監測心率範圍,最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人群:

無氧:占總時間的80%,以器械鍛煉爲主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作,次數8~12次,組數10~20組。

有氧:占總時間的20%,主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛煉時,注意監測心率範圍,最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4)訓練的總時間:

無論是增肌還是減脂,初練者健身時間最好爲1個小時,隨著動作熟練度和力量的增加,時間上可稍作調整,但最好不要超過2個小時,動作組之間的休息時間不要超過90秒。

5)訓練中補水

鍛煉過程中會流汗,導致身體流失大量水分,這時候可在休息時少量多次補充水分,不要一次喝太多,以免造成身體不適。如果感覺乏力,可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

6)健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要,不僅能塑造完美的肌肉線條,還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感,以靜態拉伸爲主,大約拉伸10分鍾左右。

7)訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感,肝糖的合成速度也比較快,這時如果不適時補充營養,身體會爲了恢複能量而消耗肌肉中的蛋白質。可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐並不會影響減脂,女性或減肥人群也可以加餐。

8)關於洗澡

健身往往會出很多汗,所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡,這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢複,還會影響血液循環,導致大腦、心臟等部位供血不足,造成頭暈、無力等症狀。

建議健身後休息30分鍾左右,等身體恢複到健身前的狀態後,用接近體溫的水溫洗澡。

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