盤點2016,這10個運動誤區要遠離!

劉憶方 2017-01-09

新的一年,

寶寶們是不是又給自己定了小目標?

讀書,運動,還是成爲更好的人?

本期減約知道,

小助幫大家梳理了很多運動誤區,

教你get正確的運動姿勢,

提高減脂效率,

恩,

變瘦變美,

絕對不能讓小婊貝比下去。

運動強度:是不是運動強度越大,減肥效果越好?

相同時間裏,強度越大,是可以提高減脂效果的。

相同時間裏,強度越大,是可以提高減脂效果的。

重量選擇:健身時,大重量效果怎樣?

不要忽視動作的正確性。

雖然力量很重要,但如果不顧一切地追求大重量,其結果可能是因受傷而中斷訓練。不少健身練習者喜歡用大重量而忽視動作的正確性。完美的動作應該是沒有大幅度擺動身體,沒有喊叫,沒有猛拉與慣性,沒有突然撒手,這才是安全訓練的保證

有氧運動:我每天跑5公裏,怎麽還是減不下來?

人體是一個適應力驚人的機器。

人體會在六個星期內適應新的運動,特別是有氧運動。如果你已經這樣跑步一年,你的身體也許已經適應了十個月。同樣的運動量,但是你的燃脂效率已經下降。建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。一直做勻速有氧運動(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量,加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率,讓你在靜息時也消耗熱量,好比汽車停著的時候馬達也在運轉,幫你耗油(燃燒脂肪)。

局部瘦身:做局部運動想瘦哪裏就瘦哪裏?

人的脂肪是全身性分布的,運動消耗的也是全身的脂肪。

只做局部運動的減肥效果並不明顯,並不能瘦到某一個特定的部位。所有的局部減肥運動,都應該建立在全身基本運動基礎上。因爲人的脂肪是全身性分布的,運動消耗的也是全身的脂肪,而非單單消耗某一個部位的脂肪。不過,局部運動能夠鍛煉某些部位的肌肉,讓人的體型看起來更健美。所以,健康全面的鍛煉方式應該將局部運動和全身運動結合起來,而不是只靠單一的局部運動瘦身

穿戴重物:在進行有氧鍛煉時配帶一些重物有助於燃燒掉更多的脂肪?

最佳的方法是增加有氧鍛煉的強度而不是阻力的大小。

如果你存在這種想法,那就是大錯特錯了。進行有氧鍛煉時配帶重物(比如雙手握住一對啞鈴)不僅會顯著地減少熱量的燃燒,而且會破壞身體的平衡性,甚至會造成受傷。最佳的方法是增加有氧鍛煉的強度而不是阻力的大小。如果你進行鍛煉的目標是想讓自己的身材更加強壯結實,還是選擇負重練習爲好,有氧鍛煉並不能幫你達到這個目標。

時間控制:慢跑必須要超過30分鍾才減肥嗎?

太多的僞科學,讓我們無從分辨是非。

這是很多人存在的誤區,其實我們在一開始運動的時候,糖和脂肪就被消耗,而不是先消耗哪人,再消耗哪個。比如步行,從開始到結束,基本都是靠脂肪大比例提供能量,即便是中高強度運動,運動前一階段,也有一定比例的脂肪被利用。最多是在運動的前幾分鍾,氧氣供應量跟不上能量的需要,以無氧代謝爲主要供能方式罷了。

特殊時期:聽說女生經期減肥事半功倍?

其實並沒有什麽卵用。

從能量代謝的角度來說,月經周期對於減肥並沒有傳說中那麽大的作用。美國生理學雜誌中的一項研究發現,將月經周期分爲早卵泡期(月經期)、卵泡中期(月經期後1-7天)和黃體中期(月經後21-28天)進行實驗,在90分鍾中等強度體力活動中,正常體重女性的能量物質的氧化水平和葡萄糖利用水平在這三個階段並無顯著差異。從能量消耗總量的角度來看,在月經周期的不同階段運動,所消耗的能量也沒有明顯的不同

肌肉勞損:爲什麽會出現肌肉勞損?

彎腰、駝背、坐姿不正確都可以導致肌肉勞損。

肌肉勞損本質是由於身體長期處於不符合人體力學機構的狀態,比如彎腰、駝背、身體坐姿前傾、身體坐姿後傾、長期伏案工作等等。這種狀態下身體的軀幹偏離了中立位,腹橫肌、豎脊肌本身的作用是維持軀幹的穩定性,維持等長收縮的狀態,但是軀幹偏離中立位後,符合人體力學的結構被破壞,變成了離心收縮或者向心收縮,長期以往就是肌肉不平衡。因此,力量訓練最重要的第一步,是保持身體的中立位

注意休息:運動健身之後要休息48到72小時的原因是什麽?

勞逸結合,過猶不及。

健身是一個循序漸進的過程,不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉,應該過一段時間就增加一點強度,把每一組鍛煉都百分之百地做完,否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是,每當做最後一組時,往往要節省一下體力,這真是一個大大的錯誤。肌肉是需要時間休息的,健身完後肌肉會受到損傷,要給予肌肉修複的時間,這樣一來也利於肌肉生長,肌肉需要一到兩天的修複和生長時間,如果每天一味的過度鍛煉,反而不利於肌肉生長,就是說反而還達不到想要的增肌效果。

快速減重:想快速瘦下來,如何才能快速減肥?

胖也不是一天吃出來的。

減肥都是從控制飲食和堅持運動開始的哦,沒有什麽捷徑可走的呢。不然世界上也沒有那麽多的胖子了。運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌,健康有效的減少脂肪,再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。

每天可以做三十分鍾左右的無氧,比如卷腹,深蹲,平板支撐,和一些塑形的力量動作,然後再進行45-60分鍾的有氧運動,有氧運動可以是慢跑,遊泳,單車,有氧操等。飲食上少油少糖低脂低熱量,早午餐七八分飽,晚餐五分飽,每餐以蔬果和雜糧,米飯等主食爲主,蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取,最好不要吃豬肉,少吃面食。

 

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