脂肪過多、極度肥胖?如何定制你的減脂計劃?

廖志宏 2017-01-09

全球有近30%的人口肥胖或超重,人數鋼彈21億。

肥胖人口最多的5個國家分別美國、中國、印度、俄羅斯和巴西。他們發現 一個普通成年人每增加13-16公斤的超額體重,明確能增加6種癌症風險,並且線性相關。

全世界都通過體質指數來衡量一個人的肥胖程度:

體質指數(BMI)=體重(kg)除以身高(m)的平方

正常範圍:18.5~24.9

超重範圍:25~29.9

肥胖範圍:30以上

極度超重肥胖,你要如何健康瘦身?

如果你極度超重,一開始就嚴苛控制飲食攝入,會導致你身體嚴重縮水,皮膚松弛。過量訓練,更會讓身體各個器官壓迫和受損,很難堅持到最後。

脂肪過多的減脂階段,最好先從低強度的有氧運動和力量訓練開始,確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。在飲食方面,最好制定一份全面均衡而又循序漸進的飲食計劃。

運動方面:

1、培養步行的習慣,或是盡可能做其他的有氧運動。

一開始的時候,每天15分鍾的快走或騎行,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動1小時至1.5小時,加速脂肪燃燒。

2、適度的力量訓練,增加肌肉的同時,可以改善基礎代謝能力,燃燒更多的脂肪。

一開始可以做輕度的力量訓練,如深蹲、仰臥起坐(每組15次/3),減少腰腹和臀部贅肉,隨著體重降低,根據個人能力增加時間和每組的次數。

飲食方面:

1、減少過量的碳水化合物攝入。

不是讓你不吃碳水化合物,而是我們中國人的飲食結構中,碳水化合物所占比例很高。套餐中,米飯比配菜多;作爲一頓飯的一碗面或米粉,裏面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能balance。

減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入,少吃碳水化合物後,超重/肥胖人群可能會在第一周就減掉10斤,這裏麵包含體脂肪和水分的重量。

2、多吃蛋白質、油脂和蔬菜

最好每頓飯都有富含好的蛋白質、脂肪和蔬菜。用這種方式來搭配三餐,會自動把碳水化合物的攝入量控制住,蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

好的蛋白質來源:

1、肉–牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

2、水産–河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。

3、蛋奶–雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

3、攝入充足的水分保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

避免喝含糖飲料和果汁。這些都是最能夠增肥的食物。

飯前半小時喝水。一項研究表明,飯前半小時飲用水可以在三個月內加快44%的減肥速度。

喝咖啡或茶。咖啡因愛好者的福音,因爲咖啡因真的可以使新陳代謝加快3%-11%。

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