每天到底要健身多少才夠?8大超中肯專家建議,別再越練越錯!

賴士竹 2017-01-06

現在不論男女對於自己的身材可說是更為講究,而健身更是大部份男士每日必做清單之一,但久了常常會遇到撞牆期,不知道自己這樣每天運動到底有沒有效?每天到底該做運動多少最好?現在就來聽聽專家的研究建議,不論是剛接觸健身的新手或是健身老鳥都可以作為參考!想要一身健壯體魄,除了注重飲食外,健身的小細節也不可輕忽。

#1.增肌減脂

/圖片來源

各位型男健身不外乎就是希望可以練就一身大肌肉!而對於體型偏肥胖的男性來說,首要任務就是要先減肥,減掉身上過多的脂肪,通常燃燒卡路裏是一項十分艱辛的過程,大多數人都認為每天至少運動 1 小時,持續5天。

/圖片來源

而《美國食品藥物管理局(FDA)》認為:「減肥的關鍵在於運動時的心跳數,因此較輕微的運動,如散步、做家務事等,都不會產生較大效果。」

#2.保持體態

/圖片來源

除了需要養成健康的生活習慣外,規律的運動也絕對不可少。根據《美國運動協會》研究,若想要成功減重,每天至少都要運動 1 個小時以上,這樣才會看到成效。

/圖片來源

另外FDA也推薦想要維持體態的朋友們,每週請堅持固定運動5天,而運動時間最好達到1 個小時到 1.5 小時之間,不用花太多時間,每天空出一點時間讓自己更健康,這樣對於保持體態很有幫助。

#3.體內健康

/圖片來源

規律的運動習慣,能幫助我們降低罹患癌症以及其他疾病的風險。美國《運動醫學院》建議:「若為 65 歲以下的成年人,每週進行 5 次中等強度的有氧運動,每次運動30 分鐘,或者也可以選擇較激烈的有氧運動,每週進行 3 次,每次 20 分鐘,這些運動都能夠有效的保持心臟健康,降低疾病風險。」

#4.不要重複做相同訓練

/圖片來源

當過度依賴同樣的器材訓練,肌肉會習慣記住動作!事實上肌肉喜歡學習不同的運動動作,因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時,可以使用不同器材,來加速健身成果。

/圖片來源

同樣的,如果訓練次數都落在同樣範圍,也是不行的。當你習慣每組健身次數為12-15下時,肌肉會逐漸記住運動能量,產生的效果也會日漸有限,因此建議提高每組的次數,如一組提高到20下,或是增加組數,加強肌肉耐力。

#5.別忽略複合訓練動作

/圖片來源

大多數人健身時,都喜歡針對自己想要強化的部位做單一器械訓練,例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸,但常忽略「複合訓練動作」,最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。

/圖片來源

這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動,將力量分散到肌肉各個部位,能夠更好訓練整體肌群,也能促進肌肉生長。研究家證實,進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素,尤其硬拉、深蹲能產生最大量的雄激素。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼,甚至還能促進性慾。

#6.正確的實踐方式

/圖片來源

對於很多人而言,白天要上班上課,晚上不是要加班就是想要好好放鬆休息一下,因此如果想要每天至少持續 1小時、每週花 300 分鐘做高強度的運動,實在有點困難。不妨可以嘗試拆分法,藉由短暫 10 分鐘的運動再依序慢慢加總起來,不要小看它,久而久之這樣的效果也是顯而易見的。

/圖片來源

此外,你也可以為自己安排不同種類、時間長短不同的鍛鍊項目,例如:30 鐘的遊泳、20 分鐘的慢跑、10分鐘的跳繩等,完全依據自己的喜好以 10 分鐘為一個單位,更換調整,一天總共累積 60 分鐘的運動量,都能讓你在不管健康還是體格方面,都能夠獲得更有益的幫助。

#7.不喜歡喝水

/圖片來源

有科學研究證明,高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用,當機體把蛋白質變成能量時,需要消耗大量的水。

/圖片來源

對於增肌的人來說,必須要攝入大量蛋白質,高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的,所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水,可以下載一個提醒喝水的APP,確保自己每天飲用8杯水以上。

#8.小心運動過量

/圖片來源

肌肉運動過後都是需要修復期,讓它慢慢休息的。一般來說小肌群48小時恢復時間,大肌群則是至少需要72小時恢復。

/圖片來源

很多人喜歡在重量訓練過後,配合一些有氧運動來塑造更完美的肌肉線條,但如果你本身就偏於比較瘦小,做過多的有氧運動反而會消耗你體內的能量,若你沒有足夠多的脂肪燃燒來供能,那就可能會開始消耗你的肌肉來維持有氧運動了!也就等於之前的增肌運動都白做了。

【編輯真心話】

/圖片來源

運動健身不在於每天要動多少、強度為何、怎麼做成效最好,最重要的關鍵在於要培養運動的習慣。在一天的忙碌生活過後,能夠抽一點時間出來為自己的健康負責,動一動也能解除一天的疲勞讓自己更好入眠,隔天有更充足的體力面對新的一天。

/圖片來源

對於很多人來說練就一身大肌肉、擁有結實的六塊肌、雄壯的後背才是做運動的初衷,給自己動力繼續前進很好,但過度的鍛鍊反而會傷害自己的健康,讓身體不堪負荷,因此千萬不要本末倒置,硬性規定自己每天一定要完全多少訓練,循序漸進先求好再求有!希望大家都可以找到自己的一套運動健身方法,並且持之以恆!

图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除

相關新聞更多

您可能喜歡的: