6個超級組訓練動作,讓臀腿更豐盈俊俏有力量

張俊贤 2017-01-06

臀部是完美身材的必要元素,只有將臀部練的豐盈俊俏,你的身材才會真正的性感完美有曲線之美,增強臀部和腿部的訓練可以讓身體的整體都充滿美感,臀部,腿部,腹部,胸肌是身體四大美感區域,一個人的身材好與不好,全看這四個部位是否相應協調,不管男女只有將這是個部位協同鍛煉你才能練出真正完美性感有魅力的身材,這是健美的第一要素。

同時增強臀部和腿部的鍛煉是增強下半身的力量的基礎,增強了下半身的力可以有效的提升一個人的xing力量(你懂的),俗話說:“男人練臀腿女人受不了,女人練臀腿男人受不了,男女同時練臀腿床受不了”所以每個人都應該加強臀部和腿部的基礎力量訓練,這是強身健體的第一步,只有將腿部的力量提升上來,你才能更好深入健身。

今天小編爲大家推薦一組臀部和腿部的複合超級組訓練動作,可以有效的幫助每一個健身者增強這兩個部位的基礎力量。

下面6個動作,每個動作做3-4組,每組做完休息60秒,每個動作做完休息120秒,利用力量遞增訓練方式訓練,(隨著自己健身力量的進步,要不斷的增加合適自己的重量和強度,這樣才能更好更徹底的給肌肉做深度刺激,才能讓肌肉更好的增長。當身體適應一個訓練度以後若沒有更強的重量和強度刺激就很難使再繼續其增長)

正式動作之前的熱身動作,(非常重量,每次健身前一定要根據自己所要練的部位選擇一個熱身動作),身體自重完成深蹲+利用空杆完成深蹲,每個動作做2組,每組做15-20次

圖一

動作1杠鈴深蹲(練臀的必備動作),使用的重量逐漸的遞增,每組做12-8次

圖二

圖三

動作2+動作3組成超級組 --- 完成動作2(圖4)利用啞鈴做硬拉12次後不休息直接去完成 ---動作3(圖5利用啞鈴(單個啞鈴)做深蹲12次爲1組

圖4

圖5

動作4+動作5組成超級組 --- 完成動作4(圖6)利用壺鈴(啞鈴)做箭步蹲12-10次(每邊)後不休息直接去完成 --- 動作5(圖7)利用杠鈴做臀推12-10次爲1組

圖6

圖7

動作6利用繩索負重做KICKBACK(後踢),使用的重量逐漸遞增,每組(每一邊)做12-10次

圖8

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