健身不傷身:4個糟糕的訓練動作!你知道有哪幾種嗎?

廖怡君 2017-01-06

4個糟糕的訓練動作!

我們常說訓練動作並沒有好壞之分!只有適不適合之分!

每個動作都是一樣!有鍛煉效益,也就會有一定的風險存在!我們能做的就是在同等鍛煉效果的情況下把風險最小化!

今天分享一篇來自在Men’s Health網站上寫到4個糟糕的訓練動作,包括CrossFit最爲常見的Kipping Pullup、雙杠臂屈伸、45度大腿蹬腿機機及健美式的臥推,但到底這四個動作出了什麽問題呢?

一塊來看看文章怎麽說。

你能舉起多重或是你進行舉重多久了,這都不重要,但只要有一個不好的動作就會讓你登陸到傷兵名單。美國知名體能及肌力教練Mike Boyle說到一些最受歡迎的動作也是最危險及最無效的。

1.浪花式引體向上Kipping Pullup

這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 産生動量的元素,在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙紮的人來說,這是好的動作。Boyle說:這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節,但肩關節是身體中最矯嫩的地方。

改做:反手引體

大部份的男性反手引體向上可以完成的比正手寬握來的多次。那是因爲反握予許二頭肌參與的更多。

注:

正手Pull-ups

手掌朝外握杠, 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

反手Chin-ups

手掌朝身體握杠,對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大,這個方式也比較簡單。

2.雙杠撐體Dip

在正確的進行下,這是個非常的棒建構肌肉動作。Boyle說:正確執行撐體的動作就是獨角獸。大家都這麽說,但卻很少人能正確去操作它。劣質的Dip動作:(手肘向外開 垂直的軀幹)會增加肩袖肌群的張力,而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。

改做:窄距俯臥撐

大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭,而窄距俯臥撐在沒有風險的情況下,也提供同樣的好處。

3.45度大腿蹬腿機

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說:“這個動作強迫背部進到圓形的姿勢(Rounded Position)並壓縮你的脊椎,這會導致椎間盤突出。此外,這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌群,任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。”

改做:保加利亞單腿蹲

Ballantyne說:“這個動作更加貼近於現實世界的動作,使用到你的核心並挑戰你的平衡。”

4.健美式臥推!

Ballantyne說:“健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展,去將更多的刺激放在胸肌上。問題是,這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。”

改做:力量型臥推!

Ballantyne 說:力量選手(Powerlifters)專注在能安全舉起多少重量。爲了達到這個目的,他們會盡量讓手肘靠近身體的二側,盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低

图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除

相關新聞更多

您可能喜歡的: