這才是平板支撐的正確打開方式!

李惠君 2017-01-10

平板支撐長久以來在健身圈非常流行,不少小夥伴都以平板支撐的能堅持的時間來展示腰腹能力!

沒有任何針對性訓練基礎的小夥伴堅持60秒都有點困難,超級丹的平板支撐就輸給了潘石屹。

然而,我們每個人只要每天堅持做5組,從30秒開始開始計算時間,每次比前一天多5秒即可

通常來說,2個禮拜內就能夠達到2分鍾以上。不信咱試試?

但有個前提必須先聲明:如果你練習平板支撐的目的是出腹肌,那麽必須提醒你,平板支撐雖然可以練到腹肌,但效果並不突出!因爲平板支撐的發力點爲整體核心肌群,包括腹肌及其附近的其他肌群。

下面就來說說平板支撐的5大好處!

1. 加強身體平衡性

當核心肌群力量得到提升後,身體平衡性會鞏固堅實很多!做各種運動都能夠得心應手!簡單說來,當我們大多數普通人做俄羅斯轉體(下圖)這個動作時,往往身體就很難保持平衡,正是因爲核心肌群力量不夠所致。

2. 提高核心肌群綜合力量

平板支撐發力非常綜合,所鍛煉到的部位包括腹橫肌、腹直肌、外斜肌等等,是公認的鍛煉腹部核心肌群最有效的方式之一。

3. 意志力鍛煉!

如果你不知道1秒有多長,不妨試試將平板支撐做到自己的極限。如果你只有3分鍾的實力,當堅持到4分01秒時,碼表每走一秒你會覺得比一分鍾還漫長!做任何事都需要意志力,尤其是平板支撐。當你不斷挑戰體能和意志極限,這也是精神上的一種成長。

4. 減肥

這裏的說它可以幫助減肥並不是指像常規有氧運動一樣,平板支撐可以斷料到很多肌群,當這些肌肉力量提升之後,肌肉密度增加,則能夠有效提高基礎新陳代謝率!正如我們常說的肌肉越多,消耗熱量越大!這樣就達到了燃脂的效果。雖沒有跑步遊泳那麽明顯,但也足夠産生一些積極影響!

5. 改善體姿

腹部肌群形態和力量對背、肩、胸部肌肉都有明顯影響。而平板支撐對於腹部肌群的加強可以有效的改善站姿問題,使人重心平衡、走路穩定挺拔!

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知道了它的好處,然而依舊不知道怎麽練???本寶絕不允許發生這種事!

我們來說說平板支撐的動作要領~

  1. 肩在肘部上方,保持腹肌持續收縮發力;
  2. 將身體力量平均在前臂和腳尖而不是單純放在手肘尖;
  3. 注意力放在腹部和腰部!塌腰就停;
  4. 全程保持身體挺直;
  5. 不憋氣,深呼吸。

有了技巧,最後就是不同的訓練方式啦!推薦下面14種花式平板支撐法,最大程度刺激你的腹肌和人魚線!!!

1. 移動平板支撐

動作要領:

直臂,讓身體向一側移動然後回來。該動作幫助你塑造緊致手臂,還能平整小腹,強化腹肌。

2. 斜臥平板支撐擺臀

動作要領:

用單側胳膊把身體頂起,臀部碰地然後回到起始位置。速度不要太快,只是輕輕觸地。

3. 圓軸平板支撐

動作要領:

和移動平板支撐一樣,以腳中心畫圓,保持住速度,全程挺直,腰不要塌陷。

4. 橋式平板支撐

動作要領:

反向平板支撐,向天花板頂跨,一直保持到極限。

5. 直臂平板支撐

動作要領:

身體呈一條直線,跟標準平板支撐不同是的這個動作要用直臂。

6. 蜘蛛俠平板支撐

動作要領:

從身體一側擡腿到頂點稍停頓後交替,同時刺激腹部臀部和大腿。

7. 擺臀平板支撐

動作要領:

標準支撐動作,控制讓臀部左右晃動盡量貼近地面。

8. 登山平板支撐

動作要領:

標準平板支撐姿勢,擡起一條腿膝蓋盡量往前頂。

9. 側臥舉臂平板支撐

動作要領:

側支撐姿勢,假裝優雅地擡起一只手,哈哈哈~

10. 彈跳式平板支撐

動作要領:

有效塑造小翹臀和完美腿部曲線。強度略大,量力而行。

11. 彎直交替平板支撐

動作要領:有效刺激全身肌群參與動作。

12. 啞鈴劃船平板支撐

動作要領:

保持直臂平板支撐後再用啞鈴劃船上拉,非常好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性!

13.健身球伸腿平板支撐

動作要領:

強有力的塑造核心小肌群的綜合穩定性,減少所有運動中受傷的風險。

14.平板支撐王子:健身球提臀平板支撐

警告:沒有強大的核心力量小心會摔跤,不要輕易嘗試!

15. 平板支撐之王:大字平板支撐

警告:如果臂力和胸部力量不夠強大,這個動作會非常折磨你,正常人1秒都無法固定。

還等什麽?上面這些如此簡單高效的訓練法,今晚在家就能練起來啦!

男神女神們加油加油!!!~

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