深蹲的7個好處 教你做一個標準的深蹲

廖建文 2017-01-10

新手練胸 老手練腿,在健身的動作裏,深蹲是一個非常好的練腿動作。但很多時候,健身朋友們只會去練胸,練腹肌,忽視了練腿。其實練腿有非常多的好處,今天小hi就給大家講講練腿,練深蹲的7個好處。文末會教大家如何做一個標準的深蹲。

好處1:鍛煉全身肌肉

深蹲雖然是一個側重腿部的動作,但其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睾丸激素和生長激素,爲整個身體在訓練的時候,提供一個高度合成代謝的環境,如果你想增加肌肉,不練深蹲肯定是不行的。

好處2:燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生長,肌肉多了人體的代謝就會高,就能燃燒更多的脂肪。要知道,肌肉越多,不管你是鍛煉還是休息時,消耗熱量也會越多。

好處3:讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髋關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,動作形式和運動能力,也將進一步增強,而形成良性循環,激勵你各方面都有更好的表現,

好處4:更好的平衡性

下肢肌肉發達,身體的平衡性也會變得更好,與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量,幫助你在訓練中開發更多肌肉質量,也意味著將爲那些混合舉重動作,和下半身基礎動作,提供更多平衡性和功能性

好處5:增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力,從底部蹲起需要你最大的力量,負重不同和運動範圍的不同,産生的力量和能量也會不同,而下半身的力量和産生力量的,能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到,當你在發大力的時候,你會不自主的去向腿部借力。

好處6:不用擔心器械問題

深蹲不用固定器械,只需要啞鈴或者杠鈴就可以了。而且大多數的時間,健身房的深蹲架都是空著的,因爲大部分人都害怕深蹲,腿部的訓練的確會比較艱難,比較殘酷。正因爲如此,我們才要更注重腿部的健身。

好處7:深蹲可以增加戰鬥力

第1條我們就說了,深蹲可以刺激你釋放更多的睾丸激素,這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話,“男人練好深蹲,女人受不了;女人練好深蹲,男人受不了;男人女人都練好深蹲,床受不了…”,所以你懂的。

深蹲是鍛煉腿部的基礎動作,但是想要鍛煉好腿部,還是需要有一個適合自己的訓練計劃。你可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回複“腿部”,系統就會給你最新最科學的腿部訓練計劃,可以自由的加入到訓練計劃中。

下面就給大家介紹一下,如何做一個標準的深蹲。

首先正確深蹲的核心是平衡,不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地,每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

通過牆壁來練習:

1、面向牆壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬,接著舉起你的手臂過你肩膀的高度,大約於耳朵相平。接著向上看,這能夠幫助你反弓背部,打開胸腔,略微勾起腳尖,這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲,每一次都下得深一點,確保你的胸部和牆面相平行,試著把臀部同時向後頂,但同時要注意胸部和牆面平行。

3、隨著你慢慢下蹲,收緊腹肌,保持你的腳尖微微擡離地面,用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起,髋部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置,那就試著讓雙腳間距更寬一些,確保你的腳尖的夾角爲45度。

5、蹲起,保持你的眼睛看著天花板,如果你開始向下看,這就會讓你的胸部位置下降,把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後,可以脫離牆壁訓練,記得幾個要點“目視前方、擡頭挺胸,屁股向後向下,膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。”

在掌握了深蹲的技巧之後,可以手握啞鈴或者其他重物,進行負重深蹲,深蹲可以一周練4次,每次訓練分爲5組,單組20個。不建議每天都練,腿部的大肌群需要休息48個小時再練,有助於肌肉的更快生長。

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