每一塊肌肉的構建都需要用心打造,你準備好了嗎?

張彦廷 2017-01-10

"每天都見你分享這些力量訓練,我就想知道怎麽增肌!"

這....

"我喝蛋白粉增肌效果會不會比以前好?"

這....

"我每天都去健身房,每天跑1小時,而且還練半小時的力量,怎麽就不見肌肉增長?"

這....

當然還有更多類似的問題,而下面這個增肌金字塔呢,能夠讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素,同時呢,也讓你知道,什麽要素是需要優先考慮的,要知道增肌是一個綜合性的結果。

Level 1 訓練

肌肉的增長始於訓練的質量,所以金字塔底部的基礎也是重點,就是訓練,這是幫助你制定一個有效的訓練計劃,獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素!

動作——主張多關節的自由重量,這能夠招募更多的肌肉,讓你的肌肉獲得更大的刺激,而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動,看似簡單,實則比掌握多關節運動的難度更大,你需要更多的控制和動作細節死扣。

強度——強度越大增肌越好?不見得,最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量,也就是說,你用一個重量,只能夠做到6-12次,並且保證動作形式ok的重量,就是能夠幫助你增肌的重量。

訓練量——高訓練量,多組數對於單純的增肌來說,要比低組數,低訓練量好,這也是爲什麽通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。

適應性——想要獲得肌肉的增長,就不能讓肌肉産生適應性,不僅僅是訓練量的問題,也包括動作,次數範圍,重量以及速度、休息時間等等。

間歇時間——對於增肌的目的,組間歇60-120秒較爲合適,過長的休息時間則會減少總體代謝壓力,而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。

動作形式——用正確的動作進行訓練,這是一切的基礎,往大的說,沒有正確的動作形式,你所期望的一切都將不複存在。

“記得適時給自己一些挑戰,無壓力不突破!”

Level 2 營養

訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激,而適當的營養,才會讓肌肉實實在在的獲得增長。

攝入足夠的熱量——都說增肌需要蛋白質,而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量,至少要大於你消耗的熱量,每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路裏,能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加,而不至於體脂增長太多,定期稱重,來調整熱量攝入的水平(體重無增加,說明你需要攝入更多的熱量)。

攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修複受損的肌肉組織是必不可少的營養,多少是足夠的?每天每斤體重1克蛋白質,把總量均勻的分布到每一餐當中。

對於很多想要增肌的人來說,吃是一個很艱難的事兒,可能你的習慣決定你每次吃不下大量的食物,所以,多次進食對於這部分人來說真心比較困難,也著實讓人羨慕嫉妒恨,而且,對於這些人來說,適當的吃一些高熱量的食物能夠增加你熱量的攝入水平。

Level 3 先進的增長技術

當你做到前兩項,足以讓大部分人應對增肌的難題,但要考慮到獲得更好的增肌效果,還有其他幾個因素。

超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激,突破原有的限制。做到這一點有很多的方法,增加負重量,做更多的次數,短間歇,進行不同的動作等等,關鍵是別讓自己走入舒適區,不斷推動自己前進。關注囚徒健身微信平台:qiutujs,回複您的身體信息,爲您定制專屬您的健身計劃

“挖掘你的潛力是一個永無止境的過程,當你感覺到舒適的那一刻,也是你停止成長的時候,別害怕嘗試新的動作,始終保持對新目標的渴望,如果你的目標一沈不變,你會發現在非常容易走入舒適區。"

使用提升訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術,做好最基礎的訓練,再此基礎上,這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。

  1. 強迫次數-當你達到力竭時,讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。
  2. 遞減組-當你達到力竭時,馬上減小負重量進行相同的練習,達到力竭。
  3. 離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量,然後依靠自己緩慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因爲降低重量比舉起重量的能力更大。

使用能夠提高訓練質量的運動補劑

  • 肌酸-已被證明結合力量訓練,能夠提高訓練強度和肌肉質量
  • 咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞
  • BCAA-已被證明能夠加快鍛煉後的機體恢複
  • 乳清蛋白-主要的補劑之一,可以刺激肌肉的蛋白質合成,從而獲得更大的肌肉和力量的增加。

攝入營養的時間——肌肉構建的目標裏,鍛煉前後的飲食是最重要的,確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果,並且在激勵的運動後迅速啓動恢複過程。

Level 4 休息恢複

良好的休息,身體恢複能夠使你以更好的狀態應對訓練,否則你只能感受到,昏昏欲睡的狀態,相應的,訓練效果也一定不會理想。

睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值,而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想象的幫助。睡眠絕對占據優先低位。

使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會采取雙管齊下的方法,正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度,並且在高強度訓練下獲得充分的恢複。

適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消,即使是在足夠的睡眠,營養,或者運動補劑補充的情況下,你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地,所以,6-8周持續的訓練後,應該給自己1周的小假期,讓身體和心理得到充分的放鬆。

增肌要遠遠比減脂更艱難,這不僅僅需要大量汗水和痛苦,更需要更多的科學方法和策略。構建一個牢固的基礎,才能夠有長足的進步。

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