4個動作鍛煉麒麟臂 一副啞鈴練大肱二頭肌

廖佩珊 2017-01-10

當別人問你有沒有肌肉的時候,相信你第一選擇肯定是撩起袖口,展示出你的肱二頭肌。因爲手是我們經常活動的部位,所以不管你有沒有鍛煉,當你彎舉的時候,你的肱二頭肌都會聚焦在一起突出來。但是怎麽樣才能讓他即大又硬呢?這就是需要我們平時多多鍛煉了。

今天小編就主要來給大家聊一聊肱二頭肌的訓練方法,會推薦4個簡單的動作,用一副啞鈴就能輕鬆練大肱二頭肌。

肱二頭肌也是人體的一個主要肌群,雖然要訓練,但也不能天天訓練,建議一周訓練兩次,你可以在你的訓練計劃中,安排兩天來訓練肱二頭肌,每次訓練20分鍾即可。

下面推薦4個動作給大家,幫助大家訓練,每個動作練4組,每組10次,堅持,加油。

動作一

動作二

動作三

動作四

下面小編再分享4個非常經典的動作,變化雖不多,卻能更好地刺激肌肉纖維,加速肌肉成長。如果你有意讓自己的手臂肌肉更強壯,你可以給自己定制一個強壯手臂的訓練計劃,隔天一練或者一周三練手臂,肱二頭肌、肱三頭肌一起上。

1. 牧師蜘蛛彎舉(斜托蜘蛛彎舉)

使用曲杆彎舉杠鈴,上牧師凳,手肘放在墊上平坦的部分,使你在做彎舉動作時,上臂應只始終與地面垂直。

在做彎舉動作時,注意控制力量,每組寬握和窄握交替使用。

2.寬距杠鈴彎舉

寬握杠鈴,握距要盡量大,讓手以近似抓握的方式反手握住杠鈴。在進行彎舉動作時,這樣加寬的握距會讓你明顯感到肱二頭肌內側在受力,連接手臂和肩膀處的肌肉也有明顯感覺。由於動作難度,做這個動作時注意不要用太高的重量,一般比普通彎舉更輕一些才能保證安全和動作標準。

3.外旋上斜彎舉

調整健身凳,讓自己上斜背靠在凳上。在啞鈴下方鈴片處緊握住啞鈴,讓小手指接觸下方鈴片。做彎舉動作,這樣在向上彎舉時,啞鈴會因重力向外旋轉,在這個動作時,你要用肱二頭肌的力量維持啞鈴的位置,讓外人看起來就像在做標準的啞鈴彎舉。

4.曲杠繩索反向彎舉

拉杆繩能爲肌肉成長提供非常合適的張力。注意選擇曲杠並用反握來做這個動作。彎舉時,手肘在身體兩側內收,好像被鋼釘定死在身體上一般。這樣才能讓肱二頭肌得到最有效的鍛煉。每組動作寬握和窄握交替進行。

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