手臂增肌訓練7個動作+這套增肌餐讓你突破手臂增肌瓶頸期

李淑玲 2017-01-06

手臂是一健身訓練的基礎,如果手臂力量不夠則直接影響你的健身效果,首先如果手臂力量低,很多大型的健身器械你就無法使用,也達不到好的效果,而且還會增加健身意外受傷的幾率。

如果在健身前期有效進行手臂力量訓練可以極大的增加健身安全和健身效果,所以每一個健身者在訓練前期一定要加大對手臂的訓練,今天小編爲大家推薦一組手臂訓練計劃和一套健身增肌餐的搭配,手臂訓練很容易進入一個瓶頸期而且很難突破,這就是爲什麽有很多健身者在訓練手臂時剛開始的時候感覺手臂肌肉增長很快,但是訓練幾個月後卻發現很難再有任何增長,其實這個時候你已經進入了瓶頸期,此時你就需要搭配高營養的食物(有很多人選擇增肌粉,小編不推薦)和大重量的器械進行更大力量的刺激肌肉,只有這樣才能突破這個瓶頸期,快速增長力量。

下面7個動作和一組增肌營養餐,每個動作做4組,每組12-6次,使用自己能控制的最大力量對手臂各個肌群進行深度刺激,在訓練完成後吃上增肌營養餐迅速補充營養加速肌肉增長。

動作1 大重量啞鈴交替彎舉,遞減組完成動作,每一組都遞減一定的重量,每組(每一邊)做10次(組間休息時間盡量縮短)

動作一

動作2 動作3組成超級組 --- 完成動作2中等以上重量 ,啞鈴彎舉(手臂夾緊,彎舉時小臂方向向外)6次後不休息去完成 --- 動作3(圖4,用相同的重量)啞鈴彎舉(手臂夾緊,彎舉時小臂方向正常)6次爲1組

動作二

動作三

動作4站立大重量杠鈴彎舉,2組寬握距,2組中等握距,使用的重量逐漸的遞增,每組做10-6次~最後一組大重量彎舉盡可能的緩慢的下降,收縮和控制

動作四

動作四

動作5利用牧師椅(固定斜板)做大重量啞鈴集中彎舉,使用的重量恒定,每組(每一邊)做12次(完成到第8次力歇時,用另一手去助力/輔助,以至於可以完成12次爲1組)

動作五

動作6 動作7組成超級組 --- 完成動作6坐姿啞鈴彎舉12次(下降過程中緩慢的去控制)後不休息直接去完成 --- 動作7坐姿啞鈴錘式彎舉12次爲1組

動作六

動作七

如果你有什麽關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公衆號91健身:JS02016我會詳細爲你解答

下面是增肌餐的食材調配,首先選好高營養價值的蔬菜,西藍花,蘆筍,菠菜,豆角,綠豆等做法主要是煮熟即可,(切勿煎炒避免營養流失)不要加任何調味料。

然後選擇高蛋白的食物,雞胸肉,火雞肉,牛肉,牛肉餅,蝦,三文魚等主要做法是用少年量的油煎,或者直接蒸煮,也可以利用烤箱包上錫紙烤熟。根據自己的需要進行合理的葷素搭配,(一般兩素一葷搭配)然後加上米飯(最好是糙米)。

把這些放進餐盒搭配好以後何以根據個人口味加上一些調料醬料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉醬,甜辣醬,千島醬,番茄醬等都可適量根據個人口味添加,然後冷藏起來每次訓練完以後食用,可以一次做3天的量。

除了這些健身餐之外,你還需要加上一些水果和堅果類食物蘋果核桃等。健身是三分練七分吃,吃不好你就練不出真正強壯魅力的肌肉身材,要健身就要用心做自己的健身餐。

图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除

相關新聞更多

您可能喜歡的: