健身猛男必做!8大健身器材「鍛鍊體態」更有效,全身肌肉硬起來!

賴士竹 2017-01-06

為了鍛鍊大肌肉、保持壯碩體格,上健身房或私下在家運動都是很多男士每週的例行公事。一到健身房,不論男女大部份就直接上跑步機了,但是根據專業健身教練的建議,除了跑步機外,其實健身房裡的這8項器材可以讓你燃燒更多卡路裏,下次就去試試吧!

1.真正消耗脂肪「登山機」

登山機比起跑步機更能讓你有效瘦身,且能真正的消耗脂肪。當健身者在使用登山機時,以16度的坡度角、速度為3英裏/小時的強度下運動時,就可以達到跑步機約速度6英裏/小時的訓練效果,這表示登山機不必增加速度,就能有效的提高心率,達到脂肪的消耗。

初學者可以嘗試90秒鐘的衝刺,再休息2-3分鐘,只要持續20分鐘,就會達到大量運動的效果。只要坡度達15度以上,就能有效的對臀大肌、股後肌群、以及小腿肌肉產生良好的鍛煉效果,從而完成瘦身、塑體、提臀等成果。

2. 嘗試「TRX」懸吊訓練

TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。

TRX能有效的雕塑身型、提升肌耐力,訓練你的穩定性和平衡感!最重要的技巧是運用你的核心肌群去讓身體的各部分肌肉達到運動目的,想要有完美的肌肉線條,就嘗試看看TRX懸吊訓練,打造海豹部隊一般的精實身材吧!

3. 別小看「跳繩」運動

跳繩是每個人小時候必玩的運動之一,尤其大家一起跳既刺激又好玩!看似簡單的運動,其實可以在短時間之內消耗非常多的卡路裏。5分鐘的跳繩等於慢跑30分鐘!

可以嘗試簡單七分鐘跳繩挑戰,或者更進階的運動組合餐:「5分鐘跳繩運動+50個仰臥起坐+15個跳箱運動+20個壺鈴擺盪。」跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群,也能訓練手臂與肩膀、節奏感與反應,對許多運動員來說,跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

4.「飛輪」健身運動

飛輪也是一種有氧運動,可以幫助你燃燒脂肪達到減脂的效果,除此之外,對於提升心肺功能及下半身肌力也有很大的幫助。

騎得越快,風阻越強,就越能鍛鍊到全身肌肉。所以依照間歇運動的規則:衝刺10秒鐘、休息50秒,再衝刺20秒鐘、休息40秒,以此類推,沒多久你就會發現全身肌肉都被運動到了。

專業教練建議只要正確騎乘1小時就能消耗600卡路裏,還能邊聽音樂、看電視,不知不覺1小時就過去了,實在是CP值很高的運動!

5.「敏捷梯」鍛煉

敏捷梯訓練(繩梯)為籃球員鍛鍊的清單之一,其功用主要在練習協調性、平衡及敏捷度,可加強橫向移位速度,也能夠讓腳移動的更快速。

訓練時腳尖要踩在對的節奏上,踩的時候可以擺動臀部,讓身體向任意角度扭轉。除了速度、敏捷度外,也能增加你手腳的協調性和強化中樞神經系統,鍛鍊出跟專業籃球員一樣的健身體態。

6. 「槓鈴」重量訓練

槓鈴對有在健身的男士來說一定不陌生,不論是鍛鍊肌肉或肌耐力,槓鈴都是非常好的選擇。除了一般舉法之外,還可以搭配不同的肢體動作,進而訓練到全身的肌肉!

7.高強度運動「健身雪橇」

想減脂?那就嘗試新運動「健身雪橇」!相信很多人一定對這個名詞非常陌生,基本上做這個運動要有一個寬廣的空間,所以你可以推或是拉健身雪橇。

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這個動作與跑步相類似,主要是靠雙腳在運行,可搭配衝刺訓練,加上有重量要克服,讓你操作起來更有目標,也能訓練到肌力。

室內室外都可進行,這個動作不影響跑步機制,同時又十分接近衝刺時的姿勢,是一場高強度的運動。但是比起單純的短跑衝刺,雪橇運動的運動方式多種多樣,有些小間一點的健身房可能沒有這項器材,但是如果你的健身房有提供,不妨可以試試看!

8. 簡單有效「沙袋」健身

健身房最常被忽略的器材-沙袋!它的軟性特質,讓健身者訓練時不用擔心重摔的問題,且操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度都不高,整體來說相當好操作。

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沙袋也被認為對訓練握力及核心肌群,有相當程度的幫助!這是因為沙袋的物理特性(沙子是不規則流動),會迫使你的雙手(握的動作)與身體需要更多肌群來適應沙袋。

如此一來,便能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。深蹲時也可以用來當作輔助器材,燃燒更多卡路裏!

想要練就大塊肌肉,就使用槓鈴吧!它不僅能讓肌肉線條更明顯結實之外,運動時也可以快速燃燒熱量。要消耗脂肪的首要任務就是先練成肌肉,而肌肉燃燒的卡路裏相對也比較高。

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