三個動作——打造男人的“倒三角”身材

陳慧君 2017-01-09

男人都喜歡倒三角身材,這是因爲這樣的倒三角身材最能凸顯男人的魅力,是男人強壯和力量的外在體現,也是能給予女人安全感的身材。倒三角身材主要是由三部位組成:寬肩、厚背、細腰。下面就分別介紹鍛煉這3塊肌肉的方法。

坐姿啞鈴推舉——寬肩

動作過程:背部挺直,坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至肩部,掌心向前。吸氣,垂直向上推舉啞鈴,再緩慢下落,動作完成時呼氣。

1.向上推舉啞鈴時,兩臂不要伸直,以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置,停留3-6秒做頂峰收縮,再緩慢下落。

2.動作過程中要保持對啞鈴的控制,切忌身體搖晃。

3坐姿啞鈴推舉動作中,注意力集中在三角肌,使三角肌發力。

引體向上——厚背

動作過程:雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下巴超過單杠;然後控制身體緩緩下落。一般做3-4組,每組8-12次。

要點提示:

做動作過程中身體不要搖晃幅度太大,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。

仰臥側起——細腰

動作過程:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。把手靠於身體兩側,採用較緩慢的速度,用腹肌把身體向上拉起,同時向一側做轉身的動作,要求是將右手手肘過左膝蓋,同樣,在做下一側動作時,左手手肘過右膝蓋。

要點提示:

起身轉腰時不可追求過快的速度,保持勻速即可。起身時呼氣,下落時吸氣。

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